04/12/2020

Semillas ABC

Incorporar semillas a nuestra alimentación plant based es CLAVE a nivel nutricional, pero al principio parece difícil instalarlo como hábito. Te cuento todo lo que tenés que saber, y te doy ideas para sumarlas a tus comidas.

¿cómo las preparo?

Siempre conviene activarlas, es decir, dejar en remojo entre 4 y 10 hs y luego enjuagarlas. De esta forma les sacamos los antinutrientes, que son sustancias que tienen las semillas y, como su nombre indica, nos complican la absorción de algunos nutrientes. No, tostar no sirve para activar. Es más: lo ideal es NO cocinarlas para que no se deterioren las grasas buenas que aportan. Si te copa como queda la textura de las semillas en un pan, por ejemplo, ¡hacelo de una! Pero si querés incorporar semillas por sus nutrientes, consumilas crudas y activadas.

Un tip que te va a servir: podés activarlas, secarlas unas horas sobre un papel de cocina y guardarlas ya activadas en un frasco. Duran una semana en heladera.

Si no llegás a activarlas o te da fiaca, comelas igual. Siempre banco empezar por lo más fácil y después, si se puede, ir complejizando. No dejes de comerlas sólo porque todavía no estás acostumbrade a activarlas.

CHÍA Y LINO

Si llevamos una dieta vegana o vegetariana, tenemos que comer semillas de lino o chía a diario para obtener algunos ácidos grasos que pueden estar deficientes al no comer carne. Podés agregar todos los días una cucharadita de la que más te guste. También podés incorporar aceite de chia o lino (¡guardalos siempre en heladera!).


En el caso de las semillas muy chiquitas, como el sésamo, la chía y el lino, es necesario triturarlas además de activarlas para poder absorber sus nutrientes.

Cuando remojamos chía y lino, se les forma un gel alredededor llamado mucílago. Después de activarlas, las enjuagamos en un coladorcito, revolviendo un poquito bajo el chorro de la canilla. Esto no va a hacer que se les salga el gel. Ese gel es SANO, lo queremos, aclaro porque me llegan muchos mensajes preguntando QUÉ HAGO ARRUINÉ TODOOOO, jajaja, no te preocupes que es así y está perfecto.

La chía y el lino van bien como agregado en licuados o quesos cremas. También son geniales como reemplazo de huevo para ligar preparaciones. Otra opción: podés hacer chía pudding (¡con lino también va!)

sésamo

Como dijimos recién, al ser una semilla muy chiquita es necesario triturarla antes de comerla. Una forma que me gusta es el tahini, que es una pasta de sésamo: dejamos el sésamo en remojo, luego de unas horas lo enjuagamos y lo mixeamos con un poquito de agua, condimentos, un chorrito de aceite y sal. También podés hacerla sin activar el sésamo y te queda más parecida a la manteca de maní. Si te resulta amargo el sésamo, ponele un chorrito de limón. De las dos formas podés agregarla a tus ensaladas, salteados, sopas o a la preparación de hummus.

girasol

Las semillas de girasol van genial para queso crema: activamos girasol, enjuagamos, y mixeamos con poquita agua, condimentos (a mí me copa con sal, ajo, oliva y levadura nutricional) y un chorrito de limón. Se usa como cualquier queso crema: en tostadas, sándwiches, ensaladas o lo que quieras.

Como las semillas de girasol no son muy chiquitas, las podés masticar bien, así que no es indispensable triturarlas. Si te copa, activalas y agregalas a ensaladas o salteados.

zapallo

Las semillas de zapallo me encantan en sopas, salteados y ensaladas. Son un poquito más caras que las demás, pero son muy ricas y tienen un buen aporte de proteínas. Podés comprarlas o usar las que vienen adentro del zapallo.

extra: queso rallado vegano

Todas las semillas las podés mixear con condimentos y usarlas para hacer queso rallado vegano (también llamado “rawmesano”). Muy rico, y súper útil para agregar sobre tus comidas, sumando sabor, nutrientes y textura.